Ministério do Esporte do Brasil

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O Que Acontece Quando Você Para de Pedalar?

…No primeiro dia:

Seu humor flutua “para baixo”… Minutos depois de iniciar o exercício, sua atividade neural acende seu cérebro como se fosse “uma máquina caça-níqueis em tilt completo”, o que não somente constrói seu cérebro (literalmente falando), mas também melhora o seu humor. O pesquisador neuroquímico J. David Glass da Kent State University relata que no momento em que os ratos de laboratório começam a pular e correr em suas rodas, eles recebem um aumento de serotonina de 100 a 200%, que é a mesma quantidade de aumento que os medicamentos antidepressivos necessitam para melhorar o nosso bem-estar e combater a depressão. Negar ao seu corpo esta possibilidade de melhoria natural através da pedalada, mesmo que por um dia, vai te deprimir, em especial se for um dia muito estressante.
Ao parar de pedalar seu metabolismo fica estagnado. Pedalar acelera o seu metabolismo em até cinco vezes acima da sua taxa de repouso durante o trabalho. Ainda quando você pedala, você queima entre 400 e 500 calorias por hora de atividade. Isso significa até 400 gramas de gordura por semana você poderia ter perdido, mas não o fez.

… Uma semana depois:

Sua pressão arterial aumenta. Exercícios aeróbicos tais como o ciclismo solicitam que o seu corpo libere hormônios que, além de outras funções, tornam seus vasos sanguíneos mais resistentes ao rompimento. Com as altas quantidades de sangue “bombando” através através de seu sistema, suas artérias e veias se manterão mais flexíveis. Os efeitos são rápidos e breves, ou seja, ocorrem quando você começa a pedalar e se encerram quando você para de pedalar. Pesquisas consideram que pedalar regularmente pode baixar sua pressão arterial em cerca de 8 (diastólica) a 10 (sistólica) pontos em um mês! Porém, ela começa a subir novamente depois de apenas uma semana que você fica “fora do selim”, sendo que você volta a sua condição inicial em apenas duas semanas.
Sua taxa de açúcar no sangue sofre muitos picos. Quando você pedala regularmente, seus músculos ficam famintos pelo açúcar que entra em sua corrente sanguínea depois que você come. Eles fazem isto para armazenar a energia para mais tarde. Depois de apenas cinco dias de inatividade, o açúcar “pós-refeição” simplesmente “permanece” em seu sangue, o que ao longo do tempo pode levar a doenças cardíacas e diabetes, segundo um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Além do mais, as enzimas que processam a gordura e o açúcar presentes em sua corrente sanguínea começam a diminuir quando você fica sedentário, levando ao aumento das taxas de colesterol e açúcar.

… Duas a quatro semanas mais tarde:

Adeus ao volume de sangue aumentado … e ao seu condicionamento físico. A prática do ciclismo regular aumenta o volume de sangue e capacidade do seu corpo em utilizar o oxigênio que ela carrega. Depois de apenas um mês fora da bike, o seu volume de sangue cai quase 10 por cento. O seu volume de bombeamento (a quantidade de sangue que seu coração pode empurrar para fora por batida) cai 12 por cento. Suas mitocôndrias, que agem como fornos de produção de energia do seu corpo, começarão a diminuir a partir do desuso. O resultado final: seu V02 max- isto é, o seu “benchmark” de aptidão física – sofre uma queda de 6 por cento, deixando você bem menos condicionado do que algumas semanas antes.

… Mais de um mês depois:

Suas roupas ficam bem mais confortáveis quando você está em forma. Mas quando você fica sedentário,  o seu metabolismo diminui, diminuindo também a queima de gordura, fazendo sua reserva de gordura aumentar. Daí as roupas passam a nos “apertar”. Isto é sempre um bom indicativo que devemos retomar nossa rotina de exercícios. Um estudo publicado no “Journal of Strength and Conditioning Research” descobriu que nadadores que pararam de treinar durante cinco semanas aumentam consideravelmente seus pesos, suas medidas de cintura, resultando num aumento de suas gorduras corporais em 12 por cento, isto em apenas cinco semanas fora da piscina!

… Anos depois:

Sua saúde piora de muitas maneiras. Um estudo sobre gêmeos idênticos masculinos que tinham sido fisicamente ativo descobriu que quando um gêmeo parou de se exercitar regularmente por alguns anos, ele diferia consideravelmente em termos de saúde em comparação a seu irmão. Especificamente, ele foi significativamente mais fraco, tinha cerca de 3 quilos a mais de gordura corporal, tinha mais resistência à insulina, e tinha ainda menos massa cinzenta (leia-se: seu cérebro era menor) do que seu irmão fisicamente ativo.
A boa notícia é que não é preciso muito reverter este declínio rápido. A pesquisa mostrou que apenas sair para uma caminhada rápida uma vez ou duas vezes por semana pode ajudar a manter esses ganhos de condicionamento físico tão suado…
Se o seu  tempo está “apertado”, tente algum treinamento do tipo “funcional”, onde utilizamos o nosso próprio peso para nos exercitar em casa mesmo,  ou corridas/ pedaladas curtas, mas com intervalos de alta intensidade (pedale normalmente e depois de 5 minutos pedale por um minuto no limite do seu folego. Faça estes intervalos por cerca de 5 vezes, totalizando de 20 a 30 minutos de exercício).

Lembre-se que o importante é não ficar parado!!!

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Quatro métodos para você regular a altura do selim da sua bike

Regular a altura correta do selim da sua bike pode evitar dores e até lesões, além de garantir que você terá uma performance melhor na sua pedalada. Estudos indicam que um selim com a altura errada pode acelerar em até 12% a sua fadiga. Então, vale a pena verificar se realmente ele está bem ajustado.
Há 4 métodos que são usados para ajustar corretamente a altura do selim da bike. Na verdade, o primeiro considero antiquado e desatualizado. Mas, vamos lá.. 

01 – Método Heel

Este primeiro método, o qual acho antiquado e desatualizado, é também muito utilizado por vendedores de lojas de bikes.
O ciclista deve subir na bike e apoiar o calcanhar no pedal usando tênis ou sapatilha. Para saber a altura do selim, a perna deve ficar quase esticada.
Apesar deste método ser muito difundido, não há uma evidência científica mostrando que é correto. Há apenas o “disse-que-me-disse” e sempre o selim acaba ficando um pouco mais baixo do que é necessário.
O professor Will Pelever, da Universidade de Mississippi, tem estudado e escrito sobre bike fit, e sobre este método ele afirma: o principal problema do método de Heel, é que não é levado em conta as variações individuais no fêmur, tíbia e comprimento do pé.

02 – O método do 109%

Este método foi desenvolvido e documentado por Hamley & Thomas em 1967.
Testando inúmeros tipos de selim, constataram que o ajuste ideal na altura do selim, se deve à proporção de 109% da altura do cavalo do ciclista, que é a altura das pernas, medida do solo até a virilha, sem o uso de calçados ou sapatilhas.
Para um resultado mais próximo do ideal, é medido 3 vezes e tirado a média.
Aplicando-se o resultado da média da altura do cavalo por 109%, deve-se medir a distância de uma linha imaginária partindo do centro do eixo do pedal, até a linha plana do selim.
Este método revelou-se muito eficiente e foi usado por muitos treinadores profissionais. Porém, novos estudos do professor Pelever apontou que este método é inferior ao próximo da lista (Método de Holmes), tanto em termos de produção como economia de energia.

03 – Método LeMond

O Método LeMond é uma variação do Método dos 109%.
Usada pelo tri-campeão do Tour de France, Greg LeMond, este método consiste em pegar a altura do cavalo (descrito acima) e calcula-se o resultado na proporção de 88,3%.
O resultado deve ser aplicado na bicicleta, ajustando a altura do selim por uma reta imaginária que inicia no centro do eixo do movimento central, até a linha plana do selim.
O professor Peveler mostrou que este método muitas vezes resulta em uma altura de selim diferente do Método dos 109%, embora funcione para muitas pessoas.
Mesmo assim, pode não ser a ideal, quando o ciclista em questão possuir os ossos do fêmur um pouco maiores do que o normal.

04 – Método de Holmes

Este método foi originalmente desenvolvido com a finalidade de reduzir o excesso de lesões no ciclismo, e tem uma abordagem completamente diferente dos métodos anteriores.
É a técnica usada por profissionais de BikeFit, e requer ferramentas específicas, algumas vezes sendo usados até equipamentos de rastreamento visual conectados a computadores.
Basicamente é usado uma ferramenta conhecida como goniómetro, popularmente como transferidor de ângulo, o qual mede o ângulo da articulação do joelho.
Holmes, o criador do método, recomenda que o ângulo de abertura a partir do joelho esteja entre 25 e 35 graus. Caso o atleta tenha histórico de tendinite na patela, quanto mais perto dos 25 graus, melhor.
O professor Peveler pesquisou e afirmou que este método é superior à todos os outros. Ele também comenta: “Não estranhe se depois de ajustar a altura do selim utilizando um goniómetro você se sentir desconfortável. Normalmente você se acostuma totalmente com a posição entre 2 e 3 semanas. Depois, você se acostumará e se sentirá confortável, além de melhorar o seu desempenho.”
Em alguns casos, é preciso alguns ajustes mínimos, caso o desconforto não passe. O ângulo de 25 graus no joelho é um ponto de partida. É preciso verificar também se, quando você pedala, seu quadril não balança, ou rebola. Caso balance, certamente haverá um excesso de extenção da perna em questão, e pequenos ajustes ou até troca de alguns componentes da bicicleta serão necessários.

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