A alimentação adequada para ciclismo de longa distância!

A prática esportiva prolongada, onde treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, faz do ciclismo um esporte de grande exigência física, o que requer atenção especial em relação à nutrição. Saber a forma apropriada de se alimentar é um dos diferenciais entre a conquista, seja ela referente a competições ou como marca de bem-estar pessoal, e a derrota.

O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, em que o glicogênio, energia derivada dos carboidratos e armazenada nos músculos, está em constante declínio. A nutrição torna-se aqui uma grande aliada e pode representar o melhor desempenho do atleta, quando a reposição de energia é rápida, eficiente e de acordo com o tipo de exercício.

Para ciclistas, após uma hora de atividade, é fundamental que ocorra a reposição de carboidratos. Os alimentos ou suplementos escolhidos devem ser de fácil absorção, ou seja, simplificar o processo de digestão, e apresentarem também usabilidade durante a prática esportiva. Podem-se armazenar na bike ou na parte traseira da camisa vários tipos de gel de carboidratos, barras energéticas, bisnaguinhas, bolachas simples, banana, entre outros.

Mas, afinal, o que comer antes, durante e depois do treino?

Pré-Treino

A refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.

- Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em carboidratos, de baixo a médio índice glicêmico, como biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas;

– É importante começar o exercício bem hidratado;

- Proteínas devem ser consumidas em baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia para serem digeridas;

- Alimentos ricos em fibras como frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser evitados, pois podem causar desconforto intestinal;

– Os alimentos ricos em cafeína também devem ser evitados (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação;

DICA DE REFEIÇÃO: pão com geleia (sem açúcar e sorbitol), suco natural (gelado, sem açúcar e coado), fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego.

Durante o Terino

Para treinos superiores há uma hora.

-Leve suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina)

– Repositores hidroeletrolíticos (gatorade, sports drink)

- Bastante água.

Pós-Treino

Deve ser feita imediatamente após o término do exercício, ou até no máximo duas horas.

- Suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1, ou seja, quatro doses de carboidratos para uma de proteína;

- Deve ser rica em carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata, macarrão, arroz);

- Proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras;

- Deve-se manter a hidratação após o treino (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada;

DICA DE REFEIÇÃO: Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas.

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Mountain Bike: a diferença entre as modalidades XCO e XCM!

Entre as principais categorias estão o Cross-Country Olímpico (XCO), a mais tradicional do MTB, e o Trip Trail, também denominado de Maratona (XCM).Desde sua popularização, o Mountain Bike já passou por várias evoluções, tanto nos aspectos práticos quanto técnicos, e muita coisa mudou desde aqueles dias nas montanhas de Marin County, na Califórnia. A partir das primeiras adequações nas bikes, o esporte se dividiu em algumas modalidades, tornou-se olímpico e revolucionou o ciclismo.

Na primeira, o trajeto varia de 6 a 20 km, alternando trechos bem específicos, com terrenos acidentados e topografia cheia de aclives e declives. Normalmente, as corridas são disputadas em grupo, subdivididas em várias categorias, de acordo com a faixa etária e o nível profissional de cada ciclista.

Já a Maratona é caracterizada pelos percursos longos, com variação de 20 a 40 km. Os trechos, aqui, são mais diversificados, passam por estradas de terra, trilhas e um pouco de asfalto. Uma das características com destaque na modalidade é a possibilidade de o ponto de chegada ser ou não o mesmo do início da prova. Assim, é comum a corrida iniciar em uma cidade, por exemplo, e terminar em outra.

Por isso, vale ressaltar a importância de atentar para alguns cuidados. É necessária uma boa resistência física, aliada ao grande controle psicológico para enfrentar muitos quilômetros em ritmo forte.

É fundamental, também, que o praticante seja autossuficiente, leve seu próprio suporte técnico – bolsas de hidratação, além de provisões rápidas, ferramentas e câmaras de ar de reserva.

Uma opção mais recente é o cicloturismo. O ciclista utiliza a bicicleta para passeio e longas viagens, de forma a desbravar e conhecer novas localidades, paisagens exuberantes, culturas e tradições. Neste caso, é necessário um aporte forte de equipamentos e muita sede de aventura.

Esclarecidas as diferenças entre as principais modalidades do MTB, kit para trip trail preparado, e sugestão de nova categoria dada, agora é só escolher o que mais combina com você! Vem pedalar e apaixone-se também!

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Mais uma boa notícia aos Ciclistas: DECRETO Nº 55.790

O bike trailer permitiu aos pais ciclistas manter o prazer da pedalada acompanhado dos filhos. É uma solução versátil, prática, segura cujo uso é extremamente difundido em países da Europa e América do Norte.Uma das soluções mais inteligentes e seguras para o transporte de crianças pequenas em bicicleta é o bike trailer que também vira um carrinho quando não acoplado a bicicleta. O bike trailer suporta até  duas crianças de forma muito segura.

Muito recentemente presenciei pais ciclistas sendo impedidos de trafegar pela ciclovia da Marginal  Pinheiros com o bike trailer acoplado a bicicleta. 

Fiquei indignada com a proibição. Afinal o trailer é muito mais confortável e extremamente mais seguro que a cadeirinha, além do que, dá a liberdade e muito mais conforto para os pais pedalarem com seus filhos pequenos.

Hoje, para a minha felicidade  e de muitos outros, o Diário Oficial publicou o Decreto nº 55.790, de 15 de Dezembro de 2014, permitindo o uso de reboque em bicicleta na malha cicloviária da cidade.

Decreto nº 55.790, de 15 de Dezembro de 2014: Dispõe sobre a utilização de ciclovias, ciclofaixas e locais de tráfego compartilhado.

Art. 1º Fica permitida nas ciclovias, ciclofaixas e locais de tráfego compartilhado: I – a circulação de ciclos, incluindo bicicletas, bicicletas de carga, triciclos e quadriciclos, com ou sem reboques atrelados;

Fica aí a dica…esperamos que a CPTM seja solidária a causa e faça valer o decreto!

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Conheça o Connect Cycle, pedal inteligente para bicicletas

Equipado com sensores GPS e GPRS, o pedal permite rastrear a atividade física do usuário incluindo velocidade, rota, inclinação e calorias queimadas em cada corrida. Esses dados são armazenados no próprio pedal, que transmite as informações para um aplicativo por redes de celular. Assim, a pessoa não precisa carregar o celular ou um relógio toda vez que for pedalar.Se você gosta de andar de bicicleta ou ainda faz atividade física regular com a ajuda do veículo, precisa conhecer o Connected Cycle. Apresentado na CES (Consumer Eletronics Show) deste ano, o dispositivo nada mais é que uma espécie de pedal inteligente.

Além disso, como o pedal sabe a localização da bicicleta, caso ela seja roubada, é possível encontrá-la com a ajuda do aplicativo. A má notícia é que por enquanto, o projeto ainda está em desenvolvimento e não há previsão de preço e chegada ao mercado.

No entanto, a empresa por trás do Connected Cycle afirma que assim ele for disponibilizado para compra, o pedal deverá ser compatível com a maioria dos modelos de bicicletas.

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Como emendar a corrente quebrada da sua bicicleta

Foto: Divulgação

Muitas vezes o ciclista se depara com situações complicadas e de risco em lugares distantes de oficinas mecânicas, como trilhas em montanhas ou estradas off-road. Mesmo se ele não estiver longe da cidade é sempre útil saber realizar pequenos reparos. Em caso de quebra de corrente é possível efetuar um reparo rápido e eficiente.

A quebra da corrente pode ocorrer por diversos motivos:

• Corrente nova.
• Emenda imprópria para a corrente (marcas diferentes).
• Emenda mal feita.
• Utilização incorreta das marchas.
• Força inadequada nos pedais.
• Desgaste da corrente.

Se a corrente romper é preciso ter alguns itens em mãos. Não deixe de levar com você para um pedal mais longo:

• Uma ferramenta como a Mini Ferramenta S-Slide com 20 funções da PRO.
• Uma emenda de corrente (pino de ligação).

Para o reparo de correntes Shimano recomendamos efetuar a emenda com um pino Shimano. É importante estar atento ao pino, pois existe um adequado para cada tipo de corrente (7, 8, 9 ou 10 velocidades). 

 

 

Sobre os pinos de emenda:

• Para correntes de 7 e 8 velocidades: pino de cor preta
• Para correntes de 9 velocidades: pino de cor prata
• Para correntes de 10 velocidades: pino de cor cinza (com duas ou três linhas)

Para aumentar o nível de resistência da corrente de 10 velocidades, existe um sentido correto para realizar a emenda; as inscrições devem ficar para o lado de fora (ver figura explicativa). Para as outras correntes (7, 8 e 9 velocidades), não existe um lado específico para realizar a ligação.

O próximo passo é inserir o pino de ligação entre as partes que se soltaram. Para isso, é importante notar que o elo interior deve estar voltado para trás e o exterior para frente. Sendo assim, é só pegar a ferramenta e utilizar a chave para retirar a parte quebrada da corrente formando dois elos novos, inserir o pino no local e fechar com a chave (ver figura explicativa). O final do pino deve ficar bem rente à placa da corrente.

Depois se deve quebrar a parte excedente do pino. 

Observações importantes sobre o reparo

É necessário colocar um pino de ligação novo a cada emenda. 

Nunca se deve reutilizar o pino. 

Nunca se deve abrir a corrente na parte emendada.

 

 

 

Sobre a Mini Ferramenta S-Slide 20 da PRO

É uma ferramenta muito compacta com vinte funções. Possui corpo em liga com ferramentas em aço niquelado, tem design integrado, é leve (166 g), possui chaves sextavadas 2; 2,5; 3; 4; 5; 6; e 8  mm, chaves de fenda 1 e 2 Normal e Philips, Torx T25, três chaves de raios, chaves de caixa 8, 9, 10, desmonta pneus (amovível mediante uma função deslizante), possui descravador de corrente com pino Shimano para correntes de 7, 8, 9 e 10 velocidades e vem com embalagem de proteção PRO.

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Freio a disco hidráulico

Vários tópicos importantes podem ser elencados ao se tratar de freios a disco hidráulicos. Vamos a eles.

Foto: Shutterstock

Pastilha

As pastilhas de freio a disco hidráulico para bicicleta são idênticas às utilizadas em veículos automotores, guardadas as devidas proporções.

São geralmente construídas em aço, mas podem ter a base confeccionada em alumínio ou titânio. Essa combinação de materiais visa geralmente alívio de peso e manutenção de calor.

Já a “almofada”, que é a parte que toca o disco, pode ser feita de materiais diversos, mas os diferentes tipos de constituição da pastilha afetam diretamente na potência e sensação de frenagem. 

Atente-se para a hora de substituir as pastilhas! A maioria dos freios a disco hidráulicos atuais possui sistema aberto, ou seja, ao passo que a pastilha se desgasta o freio compensa esse “espaço” com fluido de freio. Assim, a sensação é de um freio eficiente mesmo com as pastilhas bem gastas.

Apesar dessa sensação de normalidade, caso a pastilha se desgaste completamente, poderá resultar na possível destruição do sistema de freio devido a superaquecimento resultante do contato de aço com aço, ou seja, disco com a base da pastilha.

Normalmente os fabricantes informam as dimensões mínimas para utilização segura em seus manuais de uso.  Sempre consulte o manual de seu equipamento, pois existem informações importantes que devem ser levadas em consideração.

Mangueiras

As mangueiras de freios a disco são responsáveis pela condução do óleo dentro do sistema de freio. Vale a pena fazer averiguação periódica na estrutura das mangueiras, uma vez que ao longo do tempo e com o atrito normal decorrente do uso, as mangueiras podem apresentar desgastes decorrentes do atrito com conduítes e/ou outras partes da bicicleta.

Esse desgaste leva à fragilização da mangueira que, devido a grande pressão interna, pode vir a se romper caso haja alguma fissura.

Caso a mangueira esteja muito comprida ou muito curta, procure um profissional para fazer a adequação; se muito longa, reduzir, se muito curta, substituir. Aconselho procurar um profissional devido à complexidade do processo, demanda de material e equipamento adequado para a tarefa.

Troca de fluido

O momento ideal para a troca do fluido de freio é quando o freio sofre alterações na potência e, caso seja possível visualizar (alguns reservatórios permitem ser abertos), trocar o fluido ao notar alteração na coloração original do mesmo.

Com o passar do tempo e devido ao uso, o fluido acaba sendo contaminado com resíduos liberados dentro do sistema, daí a necessidade de troca periódica do fluido.

No caso do fluido DOT, atente para o fato de que esse fluido é higroscópico, ou seja, possui a característica de absorver umidade do ar. Nesses casos a manutenção deve ter intervalos menores que no caso de um freio que utiliza fluido mineral, apesar de seguir a mesma regra: ao sentir perda de potência ou qualquer alteração no freio, procure um mecânico para inspeção.

Importante! 
Sempre procure um profissional que utilize ferramental e metodologia indicada pelo fabricante.

Contaminação

Os freios a disco para bicicleta possuem certa sensibilidade quanto à contaminação, portanto, deve-se evitar tocar nos discos.

Um motivo muito evidente é que eles podem estar quentes. Outra razão é que nossas mãos invariavelmente não estão tão limpas e carregam resíduos de gordura.

Assim, se você toca no disco, poderá diminuir a eficiência de frenagem e provocar ruídos (oleosidade da pele).

Outro tipo de contaminação se dá no momento da sangria, quando o mecânico inicia o procedimento (caso ele não remova algum resíduo de terra ou sujeira) contido no bico da sangria, esse resíduo é literalmente empurrado para dentro do sistema de freio, contaminando o fluido e causando arranhões nos pistões e pinças do freio.

Não existem formas 100% eficientes para limpeza de discos e pastilhas, portanto, evite ao máximo a contaminação.

Processo de queima

Processo que deve ser realizado em todo e qualquer freio a disco para garantir uma boa frenagem. Essa informação está presente nos manuais de utilização dos melhores freios. Nunca deixe de seguir as instruções de uso de seus equipamentos, somente assim pode ser garantido o melhor desempenho dos equipamentos.

Como deve ser feito? O processo de queima é simples e consiste em transferir uma pequena camada de composto da pastilha ao disco do freio. Isso aumenta consistentemente a eficiência do freio.

Os discos precisam ser queimados e as pastilhas precisam ser polidas. Ao substituir um ou outro, ou em uma bicicleta nova, siga os passos abaixo para obter o máximo proveito de seus freios.
 
• Lembre-se sempre de que se um disco é substituído, as pastilhas devem ser substituídas também.
 
• Queimar num disco refere-se à transferência de um pouco do composto do bloco para a superfície do disco. Isso ajuda na aderência da pastilha ao disco. Polimento das pastilhas se refere a polir a superfície das pastilhas de modo que elas tenham uma maior aderência ao disco.
 
• Leva cerca de 20 paradas para que a queima ocorra. É importante fazer isso em condições seguras.
 
• De preferência no asfalto, pegue a bike e pedale até alcançar uma boa  velocidade e, em seguida, com firmeza e uniformemente, acione os freios até que a bike venha a quase uma parada completa. Repita esse processo de 10 a 20 vezes.
 
• Se a bike for usada muito antes da queima, o processo pode ser arruinado. Sinais de que isso ocorreu são ruídos e falta de potência.

Ajustes

• O ajuste de alcance é a possibilidade de aproximar ou afastar do guião a alavanca de acionamento do freio.

• Curso livre é o ajuste que determina o quanto a maçaneta de acionamento se move sem acionar os pistões.

• Contato é o ajuste da distância entre o disco e as pastilhas de freio.

É isso! Sempre procure orientação profissional e utilize equipamentos e peças de reposição originais. 

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Ajuste rápido de câmbios

Foto: Ronaldo Huhm - Instrutor Técnico Shimano Latin America

O assunto deste artigo é de interesse de todos os amantes das bikes: ajuste de câmbios. Esse procedimento é simples e essencial, pois ajuda a preservar as peças da transmissão e evita que o passeio seja encurtado devido a uma possível quebra do componente.

Começamos o procedimento pelo câmbio dianteiro, que pode realizar uma comutação para coroas duplas ou duas comutações, em casos de coroas triplas. Este é um componente muito importante e o ajuste apropriado facilita muito a pedalada. Mas nem só de ajuste vive o câmbio dianteiro. É importante mencionar a compatibilidade de produtos.

Como mencionado, os câmbios podem ser:

• Duplos (duas coroas)
• Triplos (três coroas)

Atenção: procure evitar misturar produtos de marcas diferentes, pois os fabricantes empregam tecnologias diferentes que, se combinadas, podem não apresentar um bom rendimento.

As especificações do produto devem ser respeitadas para obter um rendimento de mudança satisfatório. É muito comum a combinação incorreta: coroas duplas X câmbio triplo. Existe a falsa impressão de que basta limitar o câmbio triplo que irá funcionar com coroa dupla, mas cada câmbio possui um perfil próprio, por isso é necessária a combinação do conjunto.

Raio X de um câmbio dianteiro

Agora que você já conhece alguns detalhes do câmbio dianteiro já podemos falar um pouco da regulagem. Ao observar o câmbio de perto você notará parafusos com as inscrições “H” e “L”, que significam HI e LOW, uma referência para a velocidade que aquela posição lhe proporcionará: HI - alta velocidade e LOW - baixa velocidade.

Ao ajustar o parafuso “H” você limitará a amplitude de movimento do câmbio, evitando assim que a corrente caia para fora do pedivela.

Ao ajustar o parafuso “H” você limitará a amplitude de movimento do câmbio, evitando assim que a corrente caia para fora do pedivela.

Trocadores

Além dos batentes, outro ponto muito importante para o funcionamento correto do câmbio é a tensão do cabo. Os câmbios são acionados a partir de um trocador ou alavanca que recolhe ou libera o cabo de acordo com o acionamento, fazendo com que o câmbio se mova conduzindo a corrente pelas engrenagens (coroas ou cassetes). Para que essas alavancas acionem os câmbios corretamente, de acordo com o passo indexado de cada marcha, a tensão do cabo deve ser apropriada: nem muito esticada nem muito frouxa.

Quando triplo, posicionado na coroa do meio e cassete maior, a placa interna do câmbio deve estar a 0.5 mm de distância da corrente. Na alavanca, geralmente existe um “esticador” que permite realizar o ajuste de tensão do cabo, possibilitando a sincronia das marchas. O procedimento para esticar ou soltar o cabo é o mesmo tanto para o câmbio dianteiro quanto para o traseiro. Em ambos podemos esticar ou afrouxar os cabos através desse esticador que fica posicionado no trocador ou no câmbio traseiro, mas nunca no câmbio dianteiro.

Câmbio Traseiro

No câmbio traseiro também existem os batentes ou limitadores que, assim como no dianteiro, possuem a mesma função, ou seja, limitar a área de atuação do câmbio. No entanto, no câmbio traseiro existe um outro parafuso de ajuste muito importante: o parafuso de “tensão B”.

Posicionamento do limitador de alta velocidade

Mas, cuidado: existe um ponto ao qual é necessária atenção: a gancheira do câmbio (parte do quadro da bike onde é fixado o câmbio traseiro). Caso haja uma queda ou batida no câmbio, essa peça serve como um fusível (inclusive, esta palavra é utilizada para designar a gancheira em alguns países latinos). Caso ela entorte, isso influenciará no trabalho do câmbio, uma vez que o mesmo ficará fora de alinhamento dificultando o ajuste e a troca das marchas. Nesse caso, procure uma loja especializada o quanto antes para realizar o alinhamento da gancheira ou até mesmo a sua troca. 

Posicionamento do limitador de baixa velocidade

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