A alimentação adequada para ciclismo de longa distância!

A prática esportiva prolongada, onde treinos e provas apresentam longas durações e percursos de variados graus de dificuldade e intensidade, faz do ciclismo um esporte de grande exigência física, o que requer atenção especial em relação à nutrição. Saber a forma apropriada de se alimentar é um dos diferenciais entre a conquista, seja ela referente a competições ou como marca de bem-estar pessoal, e a derrota.

O desgaste energético e de hidratação são condições comuns na prática, em que o glicogênio, energia derivada dos carboidratos e armazenada nos músculos, está em constante declínio. A nutrição torna-se aqui uma grande aliada e pode representar o melhor desempenho do atleta, quando a reposição de energia é rápida, eficiente e de acordo com o tipo de exercício.

Para ciclistas, após uma hora de atividade, é fundamental que ocorra a reposição de carboidratos. Os alimentos ou suplementos escolhidos devem ser de fácil absorção, ou seja, simplificar o processo de digestão, e apresentarem também usabilidade durante a prática esportiva. Podem-se armazenar na bike ou na parte traseira da camisa vários tipos de gel de carboidratos, barras energéticas, bisnaguinhas, bolachas simples, banana, entre outros.

Mas, afinal, o que comer antes, durante e depois do treino?

Pré-Treino

A refeição deve ser realizada cerca de 40 min antes do treino.

- Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em carboidratos, de baixo a médio índice glicêmico, como biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas;

– É importante começar o exercício bem hidratado;

- Proteínas devem ser consumidas em baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia para serem digeridas;

- Alimentos ricos em fibras como frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser evitados, pois podem causar desconforto intestinal;

– Os alimentos ricos em cafeína também devem ser evitados (café, chá preto, chá mate, refrigerantes à base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar a desidratação;

DICA DE REFEIÇÃO: pão com geleia (sem açúcar e sorbitol), suco natural (gelado, sem açúcar e coado), fruta sem casca, de preferência pêra, maçã ou pêssego.

Durante o Terino

Para treinos superiores há uma hora.

-Leve suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina)

– Repositores hidroeletrolíticos (gatorade, sports drink)

- Bastante água.

Pós-Treino

Deve ser feita imediatamente após o término do exercício, ou até no máximo duas horas.

- Suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1, ou seja, quatro doses de carboidratos para uma de proteína;

- Deve ser rica em carboidratos de alto índice glicêmico (pão, batata, macarrão, arroz);

- Proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes magras;

- Deve-se manter a hidratação após o treino (água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente de forma fracionada;

DICA DE REFEIÇÃO: Uma boa dica de refeição na fase pós-treino é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas.

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Mountain Bike: a diferença entre as modalidades XCO e XCM!

Entre as principais categorias estão o Cross-Country Olímpico (XCO), a mais tradicional do MTB, e o Trip Trail, também denominado de Maratona (XCM).Desde sua popularização, o Mountain Bike já passou por várias evoluções, tanto nos aspectos práticos quanto técnicos, e muita coisa mudou desde aqueles dias nas montanhas de Marin County, na Califórnia. A partir das primeiras adequações nas bikes, o esporte se dividiu em algumas modalidades, tornou-se olímpico e revolucionou o ciclismo.

Na primeira, o trajeto varia de 6 a 20 km, alternando trechos bem específicos, com terrenos acidentados e topografia cheia de aclives e declives. Normalmente, as corridas são disputadas em grupo, subdivididas em várias categorias, de acordo com a faixa etária e o nível profissional de cada ciclista.

Já a Maratona é caracterizada pelos percursos longos, com variação de 20 a 40 km. Os trechos, aqui, são mais diversificados, passam por estradas de terra, trilhas e um pouco de asfalto. Uma das características com destaque na modalidade é a possibilidade de o ponto de chegada ser ou não o mesmo do início da prova. Assim, é comum a corrida iniciar em uma cidade, por exemplo, e terminar em outra.

Por isso, vale ressaltar a importância de atentar para alguns cuidados. É necessária uma boa resistência física, aliada ao grande controle psicológico para enfrentar muitos quilômetros em ritmo forte.

É fundamental, também, que o praticante seja autossuficiente, leve seu próprio suporte técnico – bolsas de hidratação, além de provisões rápidas, ferramentas e câmaras de ar de reserva.

Uma opção mais recente é o cicloturismo. O ciclista utiliza a bicicleta para passeio e longas viagens, de forma a desbravar e conhecer novas localidades, paisagens exuberantes, culturas e tradições. Neste caso, é necessário um aporte forte de equipamentos e muita sede de aventura.

Esclarecidas as diferenças entre as principais modalidades do MTB, kit para trip trail preparado, e sugestão de nova categoria dada, agora é só escolher o que mais combina com você! Vem pedalar e apaixone-se também!

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Mais uma boa notícia aos Ciclistas: DECRETO Nº 55.790

O bike trailer permitiu aos pais ciclistas manter o prazer da pedalada acompanhado dos filhos. É uma solução versátil, prática, segura cujo uso é extremamente difundido em países da Europa e América do Norte.Uma das soluções mais inteligentes e seguras para o transporte de crianças pequenas em bicicleta é o bike trailer que também vira um carrinho quando não acoplado a bicicleta. O bike trailer suporta até  duas crianças de forma muito segura.

Muito recentemente presenciei pais ciclistas sendo impedidos de trafegar pela ciclovia da Marginal  Pinheiros com o bike trailer acoplado a bicicleta. 

Fiquei indignada com a proibição. Afinal o trailer é muito mais confortável e extremamente mais seguro que a cadeirinha, além do que, dá a liberdade e muito mais conforto para os pais pedalarem com seus filhos pequenos.

Hoje, para a minha felicidade  e de muitos outros, o Diário Oficial publicou o Decreto nº 55.790, de 15 de Dezembro de 2014, permitindo o uso de reboque em bicicleta na malha cicloviária da cidade.

Decreto nº 55.790, de 15 de Dezembro de 2014: Dispõe sobre a utilização de ciclovias, ciclofaixas e locais de tráfego compartilhado.

Art. 1º Fica permitida nas ciclovias, ciclofaixas e locais de tráfego compartilhado: I – a circulação de ciclos, incluindo bicicletas, bicicletas de carga, triciclos e quadriciclos, com ou sem reboques atrelados;

Fica aí a dica…esperamos que a CPTM seja solidária a causa e faça valer o decreto!

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Conheça o Connect Cycle, pedal inteligente para bicicletas

Equipado com sensores GPS e GPRS, o pedal permite rastrear a atividade física do usuário incluindo velocidade, rota, inclinação e calorias queimadas em cada corrida. Esses dados são armazenados no próprio pedal, que transmite as informações para um aplicativo por redes de celular. Assim, a pessoa não precisa carregar o celular ou um relógio toda vez que for pedalar.Se você gosta de andar de bicicleta ou ainda faz atividade física regular com a ajuda do veículo, precisa conhecer o Connected Cycle. Apresentado na CES (Consumer Eletronics Show) deste ano, o dispositivo nada mais é que uma espécie de pedal inteligente.

Além disso, como o pedal sabe a localização da bicicleta, caso ela seja roubada, é possível encontrá-la com a ajuda do aplicativo. A má notícia é que por enquanto, o projeto ainda está em desenvolvimento e não há previsão de preço e chegada ao mercado.

No entanto, a empresa por trás do Connected Cycle afirma que assim ele for disponibilizado para compra, o pedal deverá ser compatível com a maioria dos modelos de bicicletas.

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